گیاه‌خواری و پیشگیری از سرطان: نقش تغذیه گیاهی در سلامت بلندمدت

مقدمه

سرطان یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های بهداشت عمومی در جهان امروز است. با پیشرفت علم، نقش سبک زندگی—به‌ویژه تغذیه—در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان بیشتر روشن شده است. یکی از الگوهای تغذیه‌ای که در دهه‌های اخیر توجه بسیاری را جلب کرده، رژیم گیاه‌خواری یا گیاه‌محور (plant-based ) است؛ به‌ویژه این پرسش مطرح شده که آیا این نوع تغذیه می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد یا خیر؟ در این مقاله، ابتدا شواهد علمی درباره ارتباط رژیم گیاه‌محور با کاهش خطر سرطان را گردآوری می‌کنم، سپس به بررسی مضرات مصرف محصولات حیوانی از منظر سرطان‌زایی می‌پردازم، و در پایان مزایای منابع جایگزین گیاهی را مطرح می‌کنم.

ارتباط رژیم گیاه‌محور با پیشگیری از سرطان

بخشی از تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم‌هایی با پایه گیاهی مضاعف دارند (یعنی مصرف بالاتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی) کمتر در معرض برخی سرطان‌ها قرار می‌گیرند. به عنوان نمونه، در یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل روی ۵۵ مطالعهٔ کوهورت شامل بیش از ۲٬۲۳۰٬۴۴۳ نفر، مشاهده شد که پایبندی بیشتر به الگوی تغذیه گیاهی با ریسک کمتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی – عروقی و سرطان همراه بوده است. BioMed Central
همچنین، در مطالعات اختصاصی برای سرطان روده بزرگ (colorectal cancer) در بیش از ۱٬۲۰۷٬۹۵۶ نفر، نشان داده شده است که رژیم گیاه‌محور سالم‌تر (غنی‌تر از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات) با خطر نسبی کمتر (HR = ۰٫۹۰) برای ابتلا به این سرطان همراه بوده است. PubMed+1
در یک مرور دیگر برای کلیت خطر سرطان، گفته شده است که رژیم‌ غذایی گیاه‌محور با کاهش خطر کلی سرطان همراه است اگرچه هنوز همه سرطان‌ها به وضوح پوشش داده نشده‌اند. PubMed+1
به بیان دیگر، شواهد نشان می‌دهند که استفاده از رژیم گیاه‌محور می‌تواند یکی از ابزارهای پیشگیری از سرطان باشد، به‌ویژه زمانی که کیفیت رژیم گیاهی بالا باشد (یعنی تمرکز بر غذاهای گیاهی کامل، نه فقط حذف گوشت). در مرور نظام‌مند جایگزینی گوشت با غذاهای گیاهی نیز مشاهده شده است که: «جایگزینی غذاهای حیوانی یا پروتئین حیوانی با غذاها یا پروتئین‌های گیاهی با کاهش خطر برخی سرطان‌ها، مرگ ناشی از سرطان یا مرگ کلی همراه بوده است». PubMed
در نتیجه، توصیه می‌شود در چارچوب پیشگیری از سرطان، رژیم‌هایی که بیشتر بر غذاهای گیاهی تأکید دارند، مورد توجه قرار گیرند.

چرا رژیم گیاه‌محور ممکن است در کاهش خطر سرطان مؤثر باشد؟

چند مکانیسم مهم در این زمینه پیشنهاد شده‌اند:

1. فیبر غذایی بالا: غذاهای گیاهی، به‌خصوص غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، فیبر بالایی دارند که می‌تواند حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را تسهیل کند، مدت‌زمان مواجهه مخاط روده با ترکیبات بالقوهٔ سرطان‌زا را کاهش دهد، و همچنین باکتری‌های مفید روده را تغذیه کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که فیبر ممکن است در کاهش خطر سرطان روده نقش داشته باشد.
2. آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فیتوشیمیایی: گیاهان منابع غنی از ویتامین‌ها، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات زیستی فعال‌اند (phytochemicals) که می‌توانند اثرات ضدالتهابی، مهارکننده رشد تومور، و محافظت در برابر آسیب DNA داشته باشند. arXiv+1
3. کمتر بودن چربی اشباع و کلسترول حیوانی: مصرف چربی اشباع و گوشت قرمز ممکن است از طریق افزایش مقاومت به انسولین، التهاب مزمن و افزایش سطح فاکتور رشد شبه‌انسولین (IGF-1) به فرآیندهای سرطانی دامن بزند. در عوض، رژیم گیاهی غالباً چربی اشباع کمتری دارد.
4. کاهش وزن و کنترل شاخص توده بدنی (BMI): یکی از ریسک‌فاکتورهای شناخته‌شده برای برخی سرطان‌ها، چاقی است. رژیم گیاه‌محور به دلیل داشتن انرژی‌کمتری، فیبر بالا و چربی کمتر معمولاً به کنترل وزن کمک می‌کند و این می‌تواند به کاهش خطر سرطان کمک نماید. BioMed Central
5. کاهش ترکیبات سرطان‌زا حاصل از گوشت، مانند آمین‌های هتروسیکلیک و نیتروز‌آمین‌ها: گوشت‌هایی که در دمای بالا کباب می‌شوند یا فرآوری می‌شوند، ممکن است ترکیباتی تولید کنند که سرطان‌زا هستند. حذف یا کاهش مصرف گوشت و جایگزینی آن با غذاهای گیاهی خطر مواجهه با این ترکیبات را کاهش می‌دهد. TIME+1

به‌طور خلاصه، رژیم گیاه‌محور می‌تواند از راه‌های متنوعی خطر سرطان را کاهش دهد و به همین دلیل از منظر علمی منطقی به نظر می‌آید.

مضرات مصرف محصولات حیوانی در ارتباط با سرطان

• مطالعه‌ای نشان داد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده بالاتر با افزایش قابل‌توجهی در خطر ابتلا به سرطان‌های متعددی از جمله سرطان سینه، اندومتری، روده بزرگ، ریه، کبد بوده است. PubMed+1
• برای مثال، مصرف گوشت قرمز غیرفرآوری‌شده با افزایش ۱۱–۵۱٪ خطر برخی سرطان‌ها و مصرف گوشت فرآوری‌شده با افزایش ۸–۷۲٪ در خطر گزارش شده است. PubMed
• در تحلیل‌های ویژه برای سرطان روده بزرگ، افزایش مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده با نسبت خطر حدود ۱٫۱۰ تا ۱٫２۲ همراه بوده است. PubMed+1
• در نتیجه، بسیاری از راهنمایی‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند مصرف گوشت قرمز و به ویژه گوشت فرآوری‌شده را محدود کنیم تا خطر سرطان کاهش یابد. AAFP

به علاوه، مصرف محصولات حیوانی ممکن است معایب دیگری هم داشته باشد از جمله:

• چربی اشباع بالا و کلسترول که ممکن است با مسیرهای التهابی و متابولیکی (مانند مقاومت به انسولین ) ارتباط داشته باشد.
• هِم‌آهن موجود در گوشت قرمز ممکن است تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش دهد، که می‌تواند به آسیب DNA و شروع فرآیندهای سرطانی بیانجامد.
• فرآوری گوشت (نمک‌زدایی، دوددهی، افزودن نیتریت‌ها) می‌تواند ترکیبات سرطان‌زا تولید کند.

در مجموع، افزایش مصرف محصولات حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، می‌تواند عامل افزایشی برای خطر سرطان باشد و به این ترتیب یکی از زمینه‌های مهم محدودسازی در رژیم غذایی به شمار می‌رود.

مزایای منابع جایگزین گیاهی

وقتی مصرف گوشت و محصولات حیوانی کاهش می‌یابد، لازم است منابع جایگزین گیاهی مناسب تأمین شوند تا تغذیه سالم و متعادل حفظ شود. در ادامه به مهم‌ترین مزایای این منابع اشاره می‌کنم:

• حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقالی و …): منابع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، آهن گیاهی، فولات، منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیشتر حبوبات با کاهش خطر سرطان روده بزرگ همراه است.
• غلات کامل: همانند جو، گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و … غلات کامل نسبت به غلات پالایش‌شده فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فیتوشیمیایی بیشتری دارند که در پیشگیری از سرطان نقش دارند.
• سبزیجات و میوه‌ها: این گروه‌ها حاوی ویتامین‌ها (مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها)، فلاونوئیدها، ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند، التهاب را کاهش دهند و سیستم ایمنی را تقویت نمایند.
• مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، تخم کتان، چیا): این‌ها منابع اسیدهای چرب امگا-۳ (به ویژه در گردو و بذر کتان)، فیبر، و پروتئین گیاهی هستند. مصرف متوسط آن‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت متابولیک و کاهش التهاب کمک کند.
• جایگزین‌های پروتئین حیوانی: مانند سویا (توفو، تمپه)، عدس، نخود، و ترکیبات ترکیبی گیاهی پروتئینی . این‌ها می‌توانند نیازهای پروتئینی را بدون جنبه‌های منفی مصرف گوشت تأمین کنند.

به این ترتیب، رژیم گیاه‌محور نه فقط به معنای «کم‌تر گوشت خوردن» بلکه به معنای «بیش‌تر غذاهای گیاهی با کیفیت خوردن» است. کیفیت در اینجا اهمیت دارد — یعنی غذاهای گیاهی کامل، کم فرآوری‌شده، با تنوع بالا.

توصیه‌های عملی برای اجرای یک رژیم گیاه‌محور در پیشگیری از سرطان

با توجه به شواهد، برخی نکات عملی می‌تواند به اجرای بهتر رژیم گیاه‌محور کمک کند:

1. در هر وعده غذایی، سعی کنید حداقل نیمی از بشقاب را به سبزیجات و میوه‌ها اختصاص دهید.
2. در طول هفته، مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را محدود کنید؛ مثلاً به یک یا دو بار یا کمتر.
3. حبوبات را جایگزین گوشت در یک یا دو وعده در هفته کنید، مثلاً عدسی، خوراک لوبیا، نخود.
4. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده نمایید، مثلاً برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، نان سبوس‌دار به جای نان سفید.
5. مغزها و دانه‌ها را به میان‌وعده‌ها اضافه کنید؛ مثلاً یک مشت گردو یا بادام، یا دانه کتان روی ماست یا سالاد.
6. از جایگزین‌های گیاهی پروتئینی مثل توفو، تمپه، سویا، یا ترکیب‌های گیاهی استفاده کنید، به‌خصوص اگر مصرف گوشت را کاهش داده‌اید.
7. روش‌های پخت سالم را انتخاب کنید: کمتر کباب‌کردن گوشت با دمای بسیار بالا، استفاده از بخار، پختن، سرخ‌کردن کم‌تر با روغن زیاد.
8. همراه با رژیم، سایر عوامل سبک زندگی را فراموش نکنید: فعالیت بدنی منظم، وزن سالم، کنترل مصرف الکل، ترک سیگار، خواب کافی و مدیریت استرس.

محدودیت‌ها و هشدارها

هرچند شواهد قدرت‌مند هستند، ولی باید به محدودیت‌ها هم توجه داشت:

• بسیاری از مطالعات، مشاهده‌ای هستند و نمی‌توان بطور قطع رابطه‌ی علت ومعلولی بین رژیم گیاه‌محور و کاهش سرطان را تأیید کرد. PubMed+1
• کیفیت رژیم گیاه‌محور بسیار مهم است: فقط اینکه «گوشت نخوری» کافی نیست، بلکه اگر رژیم گیاهی شما شامل مقدار زیاد غذاهای فرآوری‌شده گیاهی، شکر اضافی، روغن‌های فرآوری‌شده باشد، ممکن است مزیتش کاهش یابد یا حتی به زیان تبدیل شود. یکی از مطالعات نشان داده است که «رژیم گیاه‌محور ناسالم» می‌تواند با خطر بیشتر همراه شود. BioMed Central
• هنگام کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی، باید مراقب برخی ریزمغذی‌ها باشید—مانند ویتامین B12، آهن، روی، اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند—به‌ویژه اگر رژیم گیاه‌خواری کامل را انتخاب کنید.
• رژیم فقط یکی از عوامل پیشگیری است؛ ژنتیک، محیط، عادات دیگر (مانند سیگار، الکل، آلودگی، فعالیت بدنی) نیز نقش دارند.

نتیجه‌گیری

جمع‌بندی این است که شواهد علمی روزافزون نشان می‌دهد رژیم‌های گیاه‌محور—که در آن مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها بالا و مصرف گوشت و محصولات حیوانی کاهش یافته باشد—می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند. علاوه بر اینکه مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده با افزایش خطر سرطان‌های متعددی همراه بوده است، جایگزین کردن این محصولات با منابع گیاهی مناسب می‌تواند هم تغذیه‌ای سالم‌تر باشد و هم از منظر پیشگیری از سرطان مزیت داشته باشد. البته کیفیت رژیم گیاهی، تنوع غذایی، و همراهی با سایر رفتارهای سالم سبک زندگی (فعالیت بدنی، وزن مناسب، ترک مصرف سیگار و الکل، و…) از اهمیت بالایی برخوردار است.

منابع

1. “Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality – a systematic review and meta-analysis” Nutrition Journal. BioMed Central
2. “Plant-based diet and colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies” PubMed. PubMed+1
3. “Plant-Based Diets and Cancer Risk: What is the Evidence?” PubMed. PubMed
4. “The Impact of Plant-Based Dietary Patterns on Cancer-Related Outcomes: A Rapid Review and Meta-Analysis” PubMed. PubMed
5. “Cancer Risk and Mortality Following Substitution of Animal Foods with Plant Foods: A Systematic Review” PubMed. PubMed
6. “Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies” PubMed. PubMed+1
7. “Does the Consumption of Red and Processed Meats Increase the Risk of Cancer?” AAFP. AAFP
8. Additional review on interventional studies: “Plant-Based Diets and Cancer Prognosis: a Review of Recent Research” PubMed. PubMed

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/