رابطهٔ مصرف گوشت قرمز با افزایش وزن ناخواسته

مقدمه

میزان مصرف گوشت قرمز در دهه‌های اخیر در بسیاری از جوامع افزایش یافته و هم‌راستا با آن شیوع اضافه‌وزن و چاقی نیز رشد کرده است. سؤال اصلی این است: آیا مصرف گوشت قرمز به‌خودی‌خود می‌تواند عامل افزایش وزن ناخواسته باشد، یا گوشت قرمز صرفاً بخشی از الگوی غذایی پرکالری و کم‌فعالیتی است که به چاقی منجر می‌شود؟ در این مقاله تلاش می‌کنم شواهد علمی، مکانیسم‌های زیستی، خطرات مصرف محصولات حیوانی ، و در عینِ حال گزینه‌های جایگزین سالم را با اشاره به منابع معتبر بررسی کنم.

شواهد اپیدمیولوژیک: آیا بین گوشت قرمز و افزایش وزن «ارتباط» هست؟

تحقیقات در این زمینه متنوع‌اند و نتایج بعضاً متفاوت. برخی متاآنالیزها و مرورهای نظام‌مند نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز (به‌ویژه فرآوری‌شده) با افزایش احتمال چاقی یا نمایه‌های نامطلوب متابولیک مرتبط است. به‌عنوان نمونه، مرور و متاآنالیزهایی وجود دارد که ارتباط بین مصرف گوشت و خطر افزایش وزن یا نمایه‌های التهابی/متابولیک را گزارش کرده‌اند. ScienceDirect+1

اما باید متوازن نگاه کرد: مطالعات تصادفی و مداخله‌ای جدیدتر (از جمله مطالعه‌هایی که روی گوشت قرمز «غیرفرآوری‌شده» تمرکز کرده‌اند) یافته‌اند که اضافه‌کردن مقادیر معقولِ گوشت قرمز به رژیم (در قالب تعادل کالری کلی) لزوماً باعث افزایش وزن آشکار در دوره‌های کوتاه‌مدت نمی‌شود. یک بررسی مداخلهایِ اخیر اعلام کرده که گوشت قرمز غیرفرآوری‌شده اثر چشمگیر و مستقیمی روی افزایش وزن نداشته است، هرچند نویسندگان یادآور شدند که مطالعات طولانی‌تر ممکن است نتایج متفاوتی نشان دهند. PubMed

توضیح: تناقض ظاهری بین مطالعات ممکن است از عوامل زیر ناشی شود: تفاوت بین گوشت فرآوری‌شده و غیرِ فرآوری‌شده، تفاوت در الگوی کلی رژیم غذایی، تفاوت در سبک زندگی و فعالیت بدنی، و مدت‌زمان پی‌گیری مطالعه.

مکانیسم‌های زیستی که ممکن است ارتباط بین گوشت قرمز و افزایش وزن را توضیح دهند

اگر فرض کنیم مصرف گوشت قرمز می‌تواند در بلندمدت با افزایش وزن همراه باشد، چند مکانیسم احتمالی شرح داده شده‌اند:

1. چگالی کالری و ترکیب چربی‌ها: برخی از انواع گوشت قرمز و فراورده‌های گوشتی کالری و درصد چربی اشباع بالاتری دارند که می‌تواند باعث مازاد کالری و ذخیرهٔ چربی شود. (شواهد پایه‌ای تغذیه‌ای و بیوشیمیایی). NCBI
2. اثر روی میکروبیوتای روده و متابولیت‌ها (مثل TMAO): مصرف گوشت قرمز می‌تواند ترکیباتی را فراهم کند که میکروبیوم روده آن‌ها را به متابولیت‌هایی مانند ترمیمتیل‌آمین-N-اکسید (TMAO) تبدیل می‌کند؛ این تغییرات ممکن است التهاب سیستمیک، اختلال در متابولیسم لیپید و انسولین، و نهایتاً ریسک بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد. تغییرات میکروبیومی همچنین می‌تواند احساس سیری و تنظیم انرژی را تحت‌تأثیر قرار دهد. PMC+1
3. ترکیبات تولیدشده در فرایند پخت و فرآوری: روش‌های پخت با دمای بالا، دودي‌سازی، یا افزودنی‌های نگهدارنده می‌تواند ترکیبات مضر مانند آمین‌های هتروسیکل، هیدروکربن‌های معطر چندحلقه‌ای و نیتروزآمین‌ها تولید کند که نه‌تنها ریسک سرطانی دارند، بلکه القای التهاب را هم تسهیل می‌کنند؛ التهاب مزمن با اضافه‌وزن و مقاومت به انسولین مرتبط است. NCBI+1
4. الگوی غذایی کلی و همراهی با غذاهای پرکالری: در عمل، گوشت قرمز اغلب همراه با غذاهای پرکالری (مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سس‌های چرب، نان سفید) مصرف می‌شود؛ بنابراین ممکن است خودِ الگوی غذاییِ همراه و شیوهٔ مصرف عامل اصلیِ افزایش کالری و وزن باشد، نه صرفِ گوشت به‌تنهایی. مطالعات مشاهده‌ای گاهی نمی‌توانند این همپوشانی را کاملاً تفکیک کنند. Lippincott Journals

مضرات شناخته‌شدهٔ مصرف محصولات حیوانی 

در کنار موضوع وزن، مطالعات متعدد ریسک‌های دیگری را نیز به مصرف زیاد گوشت قرمز و به‌ویژه گوشت فرآوری‌شده پیوند داده‌اند:

• سرطان رودهٔ بزرگ: سازمان جهانی بهداشت (IARC) در سال ۲۰۱۵ فرآوری‌شده‌ها را به‌عنوان «سرطان‌زا برای انسان» (گروه 1) و گوشت قرمز را به‌عنوان «احتمالاً سرطان‌زا» (گروه 2A) دسته‌بندی کرد؛ شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد هر ۵۰ گرم مصرف روزانهٔ فرآوری‌شده همراه با افزایش نسبی خطر سرطان روده است. World Health Organization+1
• بیماری‌های قلبی-عروقی و متابولیک: ارتباط بین مصرف برخی انواع گوشت قرمز (به‌ویژه فرآوری‌شده) و افزایش خطر بیماری قلبی ، دیابت نوع ۲ و نشانگرهای التهابی گزارش شده است. مکانیسم‌های پیشنهادی شامل محتوای بالای چربی اشباع، اثرات التهابی و متابولیت‌های تولیدشده توسط میکروبیوم است. PMC+1
• عوارض زیست‌محیطی و رفاه حیوانات : مصرف محصولات حیوانی بار زیست‌محیطی (گازهای گلخانه‌ای، مصرف آب، استفاده از زمین) را افزایش می‌دهد؛ البته این جنبه فراتر از محدودهٔ سلامت فردی است اما به سیاست غذایی و توصیه‌های جمعی مرتبط است. (برای مباحث محیطی و تغذیهٔ پایدار منابع مروری وجود دارند). PMC

مزایای جایگزین‌های سالمِ گیاهی 

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های مبتنی بر گیاهانِ کامل (WFPB — whole-food, plant-based) یا رژیم‌های گیاه‌محور می‌توانند به کاهش وزن، بهبود نشانگرهای قند خون، فشارخون و چربی خون کمک کنند. چند مکانیسمِ مفید عبارت‌اند از: افزایش فیبر (که سیری را بالا می‌برد و کالری جذب‌شده را کاهش می‌دهد)، کاهش چگالی کالری غذاها، دریافت بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها، و بهبود ترکیب میکروبیوتای روده. PMC+1

مطالعات مداخله‌ای و جمعیت‌نگر نشان داده‌اند که جایگزینی منابع حیوانی با منابع گیاهی (عدس، نخود، لوبیا، مغزها، توفو و تمپه، غلات کامل) معمولاً با کاهش انرژی دریافتی کلی و کاهش وزن یا حفظ وزن سالم همراه است. البته موفقیت در کاهش وزن همیشه به کنترل کالری و شیوهٔ کلی زندگی نیز بستگی دارد. PMC+1

منابع جایگزین پروتئین و مواد مغذی 

در ادامه فهرستی از منابع گیاهیِ پروتئین و مواد مغذی که می‌توانند به‌عنوان جایگزین‌های سالمِ گوشت قرمز استفاده شوند آمده است، به‌همراه نکات تغذیه‌ای کوتاه:

1. حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز — سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و املاح؛ به‌همراه غلات کامل می‌توانند پروتئین کامل‌تری فراهم کنند. شواهد نشان می‌دهد جایگزینی بخشی از پروتئین حیوانی با حبوبات با کاهش وزن و بهتر شدن نشانگرهای متابولیک همراه است. PMC+1
2. توفو و تمپه (سویا): منابع پروتئینی با کیفیت بالا، حاوی ایزوفلاون‌ها و با مطالعاتی که نشان می‌دهند می‌توانند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند. ترکیبِ متنوعِ محصولات سویا در رژیم مفید است. PMC
3. مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، کنجد، تخم‌کدو، دانهٔ چیا و کتان — منابع چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر؛ مصرف معقول آن‌ها با کاهش ریسک بیماری قلبی و افزایش سیری مرتبط است. PMC
4. غلات کامل و کینوا/آمارانت: غلات کامل فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند؛ کینوا و آمَرانت پروتئین کامل‌تری نسبت به بسیاری از غلات فراهم می‌کنند. PMC
5. جایگزین‌های تجاری گیاهیِ حداقل‌فرآوری‌شده: محصولات مثل برگرهای گیاهی مبتنی بر حبوبات یا سویا می‌تواند در کاهش مصرف گوشت کمک کند، اما باید برچسب مواد را خواند — برخی فرآورده‌های صنعتی ممکن است حاوی نمک یا چربی افزوده باشند. انتخابِ گزینه‌های کم‌فرآوری‌شده‌تر و پخت خانگی بهتر است. PMC

توصیه‌های عملی برای کسی که نگران افزایش وزن ناخواسته است

(۱) بازبینی الگوی غذایی کلی: به‌جای تمرکز صرف روی حذف یا اضافه‌کردن یک ماده، ابتدا میزان کالری کلی روزانه، ترکیب ماکرونوترینت‌ها، و میزان فیبر را ارزیابی کنید. رژیم‌های گیاهیِ غنی از فیبر معمولاً کالری کمتری در واحد حجم دارند و سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. American College of Lifestyle Medicine

(۲) کاهش مصرف فرآوری‌شده‌ها: از مصرف مکرر بیکن، سوسیس، ناگت‌های صنعتی و کنسروهای گوشتی اجتناب کنید؛ این‌ها حاوی نمک، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌هایی هستند که هم ریسک بیماری را بالا می‌برند و هم ممکن است الگوی کالری‌سوزی را به هم بزنند. World Health Organization+1

(۳) جایگزین‌های مقرون‌به‌صرفه و قابل‌دسترس: حبوبات و غلات کامل ارزان، پایدار و مقوی‌اند؛ با اضافه‌کردن آن‌ها به وعده‌ها می‌توانید نیاز پروتئینی‌تان را کاهش داده و کالری در واحد حجم را بهتر کنترل کنید. PMC

(۴) نحوهٔ پخت و ترکیب‌ها: بجای سرخ‌کردن یا کباب‌کردن شدید، روش‌های پخت ملایم‌تر (بخارپز، آب‌پز، آرام‌پز، بو دادن سبک) را انتخاب کنید و گوشت را با سبزیجات فراوان کنار بگذارید تا حجم وعده افزایش یابد بدون افزایش چشمگیر کالری. NCBI

(۵) فعالیت بدنی و سبک زندگی: کاهش وزن تنها به رژیم بستگی ندارد؛ تحرک بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس نقش‌های مهمی دارند.EMRO+1

جمع‌بندی 

1. شواهد نشان می‌دهد که مصرف گوشت فرآوری‌شده با ریسک‌های سلامتی از جمله سرطان روده و بیماری‌های متابولیک مرتبط است و ممکن است در بافتِ الگوی غذاییِ پرکالری به افزایش وزن کمک کند. با این حال، شواهد دربارهٔ اثر مستقیم و مستقلِ گوشت قرمز غیرِ فرآوری‌شده بر افزایش وزن هنوز ناهمگن است و برخی مطالعات مداخله‌ای نتیجهٔ معناداری نشان نمی‌دهند. World Health Organization+2PMC+2
2. مکانیسم‌های زیستیِ پیشنهادی شامل افزایش کالری دریافتی، اثرات چربی اشباع، تغییرات میکروبیوم روده (مثلاً تولید TMAO و دیگر متابولیت‌ها)، و تولید ترکیبات مضر در فرایند پخت و فرآوری است. این مکانیسم‌ها می‌توانند به التهاب مزمن و تغییرات متابولیک مرتبط باشند. PMC+2PMC+2
3. جایگزین‌های گیاهی مثل حبوبات، توفو/تمپه، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل نه‌تنها پروتئین کافی فراهم می‌کنند، بلکه با افزایش فیبر و کاهش چگالی کالری می‌توانند در مدیریت وزن و کاهش ریسک بیماری‌ها موثر باشند. PMC+1
4. برای کسی که نگران افزایش وزن ناخواسته است، پیشنهادِ عملی این است: مصرف فرآوری‌شده‌ها را کاهش دهید، وعده‌ها را با سبزیجات و حبوبات غنی کنید، روش‌های پخت سالم‌تر را انتخاب کنید، و به‌طور کلی الگوی غذاییِ متعادل و فعال بودن را در برنامهٔ روزانه‌تان قرار دهید. American College of Lifestyle Medicine+1

فهرست منابع کلیدی 

• Daneshzad E. et al., Red meat, overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis (مروری بر ارتباط گوشت قرمز و چاقی). ScienceDirect
• Lee C. et al., Effect of Consumption of Animal Products on the Gut Microbiome (مکانیسم‌های میکروبیوتایی و متابولیت‌ها). PMC
• WHO / IARC — پرسش‌ها و پاسخ‌ها دربارهٔ سرطان و مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده (2015). World Health Organization+1
• Qian F. et al., Red and Processed Meats and Health Risks: How Strong? (مروری دربارهٔ خطرات سلامتِ مرتبط با گوشت قرمز و فرآوری‌شده). PMC
• Tuso P.J. et al., Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets — مرور مزایای رژیم‌های گیاهی برای BMI و دیگر شاخص‌ها. PMC
• Alcorta A. et al., Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations — منابع و نوآوری‌ها در رژیم‌های گیاهی. PMC
• Akheruzzaman M. et al., Effect of unprocessed red meat on obesity and related factors (2025) — مطالعهٔ مداخلهای اخیر که یافته‌های متوازن‌تری ارائه کرده است. PubMed

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/