گیاهخواری چیست و چه انواعی دارد؟
مقدمه
در دهههای اخیر، یکی از تحولات مهم در عرصه تغذیه و سبک زندگی، افزایش گرایش به رژیمهای غذایی گیاهی است؛ یعنی کاهش یا حذف مصرف گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات یا حتی تخممرغ و انتخاب بیشتر منابع گیاهی. این گرایش دلایل متعددی دارد: سلامت فردی، اخلاق حیواندوستی، پایداری محیط زیستی یا ملاحظات فرهنگی‑دینی. اما پیش از آنکه تصمیم بگیریم سبک غذاییمان را تغییر دهیم، لازم است بدانیم «گیاهخواری» دقیقاً چیست، چه انواعی دارد، چرا برخی افراد آن را برمیگزینند و چه فواید و محدودیتهایی با خود دارد.
گیاهخواری چیست؟
به طور کلی، گیاهخواری (vegetarianism) به الگوی غذایی گفته میشود که مصرف گوشت (معمولاً گوشت قرمز، سفید و ماهی) را حذف میکند یا به مقدار بسیار کم محدود میکند. Encyclopedia Britannica+2EBSCO+2 اما این تعریف بسیار کلی است و در عمل انواع متعددی از گیاهخواری وجود دارد که از لحاظ میزان حذف محصولات حیوانی و شدت این حذف متفاوتاند.
تاریخچه مختصر
اصولاً پرهیز از گوشتخواری به هزاران سال پیش بازمیگردد؛ برای مثال در هند باستان، مراجع فلسفی و معنوی از خوردن گوشت اجتناب میکردند. Encyclopedia Britannica+1 اما در جهان مدرن، گیاهخواری بیشتر به عنوان گزینهای تغذیهای، سلامتمحور، اخلاقی یا زیستمحیطی مطرح شده است.
انواع گیاهخواری
بر اساس منابع معتبر، میتوان چند نوع رایج گیاهخواری را برشمرد: The Art of Healing+2EBSCO+2
در ادامه، هر کدام را تشریح میکنم:
- لاکتو-اُوو گیاهخواری (Lacto‑ovo vegetarianism)
در این الگو، فرد از گوشت، ماهی و مرغ اجتناب میکند اما لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و تخممرغ را مصرف میکند. Wikipedia+1
این نوع رایجترین شکل گیاهخواری در بسیاری از کشورهای غربی است. - لاکتو گیاهخواری (Lacto vegetarianism)
این نوع مشابه مورد قبل است ولی تخممرغ مصرف نمیشود؛ یعنی لبنیات مجاز هستند، تخممرغ نه. (این نوع در برخی فرهنگهای آسیایی رایج است.) - اُوو گیاهخواری (Ovo vegetarianism)
در این سبک، تخممرغ مصرف میشود اما لبنیات (و گوشت/ماهی/مرغ) مصرف نمیشوند. Wikipedia - وگان (Veganism / گیاهخواری کامل)
در این شکل، فرد هیچگونه محصول حیوانی مصرف نمیکند؛ نه گوشت، نه ماهی، نه مرغ، نه لبنیات، نه تخممرغ، و حتی گاهی از لحاظ پوشاک یا سایر محصولات نیز حیوانزاد اجتناب میشود. PubMed Central+1 - پسکاتاریان (Pescatarian)
اگرچه برخی آن را نوع «گیاهخواری» دقیق نمیدانند، ولی در عمل، فرد گوشت و مرغ را حذف میکند اما ماهی را مصرف میکند. The Art of Healing+1 - فلکسیتاریان (Flexitarian یا نیمهگیاهخواری)
در این الگو، عمدتاً گیاهخواری است اما گاهی گوشت یا محصولات حیوانی مصرف میشود؛ بنابراین سطح حذف کمتر شدید است. The Art of Healing
چرا تنوع؟
این تنوع نشان میدهد که جریان گیاهخواری بسیار متفاوت است: برخی صرفاً گوشت را حذف میکنند، برخی حتی لبنیات و تخممرغ را نیز. انتخاب این نوع بستگی به انگیزه فرد (سلامت، اخلاق، محیطزیست، مذهب) و شرایط فردی دارد (وضعیت سلامت، بودجه، فرهنگ غذایی).
مضرات مصرف محصولات حیوانی
حال به بخش دوم میپردازیم: چرا مصرف محصولات حیوانی ممکن است دارای معایبی باشد؟ در ادامه نکات مهم آمدهاند:
- چربی اشباع، کلسترول و بیماریهای قلبی‑عروقی
محصولات حیوانی (خصوصاً گوشت قرمز، فرآوریشدهها، لبنیات پرچرب) حاوی چربیهای اشباع و کلسترول هستند که در مطالعات متعددی با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و اختلالات متابولیکی مرتبط شدهاند. PubMed Central+1 - افزایش خطر برخی از سرطانها و دیابت نوع ۲
بر اساس مرور مقالات، رژیمهای گیاهی در مقایسه با الگوهایی که گوشت مصرف میکنند، با کاهش برخی ریسکها همراه هستند. از طرف دیگر، مصرف زیاد گوشت فرآوریشده به عنوان عامل خطر دیده شده است. PubMed Central+1 - آلودگیها و ترکیبات زیستی
حیوانات پرورشی ممکن است در معرض آنتیبیوتیکها، هورمونها، فلزات سنگین یا ترکیبات محیطی قرار گیرند و این ترکیبات از طریق زنجیره غذایی به انسان برسند. برخی مطالعات نشان دادهاند که محصولاتی حیوانی ممکن است حاوی اینگونه ترکیبات باشند (اگرچه این موضوع نیاز به شواهد گستردهتر دارد).
همچنین، برخی ترکیبات مانند «فاکتور رشد شبهانسولینی» (IGF‑1) در شیر احتمال داده شده که ممکن است اثرات متابولیکی داشته باشد هرچند دادهها هنوز قوی نیستند. - فشار بر محیط زیست و اخلاق حیواندوستی
اگرچه این مورد مستقیماً «مضرات سلامت» نیست، اما باید به آن اشاره کرد: تولید گوشت و لبنیات مصرف آب، زمین، انرژی بیشتر طلب میکند و گازهای گلخانهای بیشتری تولید میکند. از دیدگاه اخلاقی نیز، نگهداری و کشتار حیوانات برای غذا از نظر برخی افراد مسئلهساز است. - گستره تغذیهای محدود برای برخی گروهها
در حالی که محصولات حیوانی برخی ریزمغذیها را به صورت بیولوژیک قابلجذب فراهم میکنند، مصرف آنها ممکن است دریافت سایر مواد لازم (فیبر، ترکیبات گیاهی، فیتوکمیکالها) را محدود کند.
مزایای منابع جایگزین گیاهی
حال نوبت آن است که مزایای منابع گیاهی جایگزین را بررسی کنیم؛ یعنی وقتی فرد به سمت گیاهخواری میرود یا مصرف محصولات حیوانی را کاهش میدهد، چه فوایدی ممکن است داشته باشد؟
- کاهش چربی اشباع، کلسترول و فشار خون
رژیمهای گیاهی غالباً چربی اشباع و کلسترول بسیار کمتری دارند و در مطالعات متعدد نشان داده شدهاند که فشار خون، کلسترول LDL و شاخصهای متابولیک در آنها بهتر است. برای مثال، مرور مقالهای نشان داد که گیاهخواری با کاهش چاقی، فشار خون و دیابت نوع ۲ همراه است. PubMed+2PubMed Central+2 - افزایش فیبر، ویتامینها، ترکیبات گیاهی فعال (فیتوکمیکالها)
منابع گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها، فیبر و آنتیاکسیدانها و ترکیباتی دارند که در پیشگیری از التهاب، بهبود عملکرد روده و سلامت عمومی کمک میکنند. مقالهای عنوان میکند که رژیم گیاهی سالم با دریافت بالاتر از ویتامینها، کاروتنوئیدها، منیزیم، فولیکاسید همراه است. jmrionline.com - کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن
مرور تحقیقاتی نشان داده است که گیاهخواری یا وگان بودن با کاهش شاخص توده بدنی و چربی بدن همراه است. MDPI+2PubMed Central+2 - کاهش ریسک بیماریهای مزمن
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون و برخی سرطانها همراه هستند. برای مثال، مطالعهای بیان میکند که گیاهخواری با کاهش «بیماری ایسکمیک قلبی»، دیابت نوع ۲ و فشار خون همراه است. Medical News Today+1 - سازگاری با نگرانیهای محیطی و اخلاقی
برای افرادی که دغدغه محیط زیست، حقوق حیوانات یا پایداری منابع دارند، گیاهخواری گزینهای سازگار با این نگرانیهاست.
نکات احتیاط و ملاحظات مهم
با تمام مزایا، لازم است به نکاتی نیز توجه شود تا رژیم گیاهی به نحو سالمی اجرا شود:
- رژیم گیاهی بدون برنامهریزی ممکن است منجر به کمبودهایی شود؛ مثلاً کمبود ویتامین B12، آهن، کلسیم، روی، ید، امگا۳ِ بلند زنجیره. PubMed Central+1
- کیفیت رژیم گیاهی مهم است: صرف حذف گوشت کافی نیست؛ اگر جایگزینها فرآوریشده، پرنمک، پرقند یا فاقد تنوع باشند، ممکن است فواید به حداقل برسد یا حتی مضرات داشته باشد. OUP Academic+1
- گروههایی مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار یا شیرده باید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک به این رژیم بپردازند تا رشد، تکامل و تغذیهشان محفوظ بماند.
- گیاهخواری لزوماً به معنای «رژیم سالم» نیست؛ مهم این است که انواع غذاهای گیاهی کمفرآوریشده، غنی از مواد مغذی، مقوی و متنوع انتخاب شود.
نتیجهگیری
به طور خلاصه، میتوان گفت: گیاهخواری مجموعهای از الگوهای غذایی است که در آن مصرف گوشت (و در برخی انواع، تمام محصولات حیوانی) کاهش مییابد یا حذف میشود. انواع متفاوتی دارد (لاکتو‑اُوو، لاکتو، اُوو، وگان، پسکاتاریان، فلکسیتاریان) و هر کدام درجه متفاوتی از حذف دارند. مصرف محصولات حیوانی میتواند با چالشهایی مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، آلودگیها و بار محیطی همراه باشد. از سوی دیگر، انتخاب هوشمندانه منابع گیاهی – همراه با برنامهریزی صحیح – میتواند مزایایی چون کاهش چربی اشباع، شاخص توده بدنی پایینتر، دریافت بیشتر فیبر و ترکیبات گیاهی سودمند، کاهش برخی ریسکهای بیماری را به همراه داشته باشد. اما اجرای موفق گیاهخواری نیازمند آگاهی، برنامهریزی و توجه به نیازهای تغذیهای است.
منابع
- “Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks.” European Heart Journal, Oxford Academic. OUP Academic
- “Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks.” PubMed. PubMed+1
- “Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet.” PubMed. PubMed
- “Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review.” PMC. PubMed Central
- “Comparison between Different Groups of Vegetarianism and Its Associations with Body Composition: A Literature Review 2015‑2021.” Nutrients. MDPI
- “Types of Vegetarians” (The Art of Healing). The Art of Healing
- “Effects of Animal Products on Health.” The Jain Vegan Initiative. thejainveganinitiative.org
- “Vegetarianism | History, Types, Ethics, & Facts.” Britannica. Encyclopedia Britannica
- “Animal products and human health.” Animal Aid. Animal Aid
- “Being a vegetarian: health benefits and hazards.” Meat Technology. journalmeattechnology.com
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://www.instagram.com/mehravamag/
