چرا رژیم گیاهی برای قلب بهتر است؟
اگر از پزشکان، متخصصان تغذیه یا حتی افراد علاقهمند به سبک زندگی سالم بپرسید که «بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب چیست؟»، احتمالاً در میان پاسخها نام «رژیم گیاهی» بیشتر از همه تکرار میشود. در سالهای اخیر حجم زیادی از پژوهشهای علمی نشان دادهاند که الگوهای غذایی مبتنی بر گیاهان نه تنها میتوانند از ابتلا به بیماریهای قلبی جلوگیری کنند، بلکه در برخی موارد حتی روند بیماری را کند یا معکوس میکنند.
اما چرا چنین است؟ چرا حذف یا کاهش محصولات حیوانی و افزایش مصرف غذاهای گیاهی میتواند برای قلب مفید باشد؟
۱. قلب؛ موتور زندگی که به تغذیه حساس است
قلب ما در هر روز حدود ۱۰۰ هزار بار میتپد و زندگی تمام سلولهای بدن به عملکرد بیوقفه آن وابسته است. با این حال، این اندام مهم بیش از آنچه تصور میکنیم به نوع غذاهایی که میخوریم حساس است. چربیهای اشباع، کلسترول بالا، التهابات مزمن و فشارخون—all—all دقیقاً از جایی میآیند که گاهی ساده از کنار آن میگذریم: بشقاب غذا.
تحقیقات دهههای اخیر بارها نشان دادهاند که شایعترین بیماریهای قلبی–مثل گرفتگی عروق کرونر–ارتباط مستقیم با الگوی تغذیه دارند. همین موضوع باعث شده رژیمهای گیاهی که سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، فیتوکمیکالها و چربیهای سالماند ، بیش از همیشه مورد توجه قرار گیرند.
۲. مضرات مصرف محصولات حیوانی برای سلامت قلب
در این بخش به مهمترین اثرات منفی محصولات حیوانی (بهویژه گوشت قرمز، لبنیات و گوشتهای فرآوریشده) برای قلب میپردازیم.
۲.۱ افزایش کلسترول LDL («کلسترول بد»)
محصولات حیوانی بهطور طبیعی سرشار از چربی اشباع و کلسترول غذایی هستند. این چربیها سطح LDL را بالا میبرند؛ عاملی که نقش شناختهشدهای در انسداد شریانها دارد. رسوبات LDL در دیواره رگها منجر به تشکیل پلاک آترواسکلروتیک میشود و خطر سکته قلبی را افزایش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که کاهش مصرف گوشت قرمز و لبنیات باعث کاهش چشمگیر سطح LDL میشود و این اثر در رژیمهای گیاهی بسیار پررنگ است.
۲.۲ التهاب مزمن در بدن
مصرف گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس، بیکن و…) همراه با افزودنیهای شیمیایی، نیتریتها و آهن همی میتواند پاسخهای التهابی در بدن ایجاد کند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در شروع و پیشرفت بیماریهای قلبی–عروقی است.
۲.۳ سختی رگها و افزایش فشار خون
گوشت قرمز و لبنیات میتوانند باعث سفتی شریانی (Arterial Stiffness) شوند. این وضعیت فشار وارد بر قلب را افزایش میدهد و احتمال نارسایی قلبی یا سکته را بیشتر میکند. در مقابل، رژیمهای گیاهی با پتاسیم بالا، فیبر زیاد و چربیهای غیر اشباع میتوانند فشارخون را پایین بیاورند.
۲.۴ تشکیل TMAO؛ مادهای که خطر قلبی را افزایش میدهد
برخی پژوهشهای جدید نشان دادهاند که روده ما در هنگام تجزیه گوشتها و تخممرغ ترکیبی به نام TMA تولید میکند که در کبد به TMAO تبدیل میشود. سطح بالای TMAO با افزایش رسوب پلاک در رگها و افزایش احتمال حمله قلبی ارتباط دارد.
۲.۵ افزایش وزن و چاقی
کالری بالای گوشتهای چرب و غذاهای حیوانی، همراه با تراکم پایین فیبر، سبب پُرخوری و افزایش وزن میشود. چاقی خود یکی از مهمترین عوامل خطر قلبی–عروقی است.
۳. چرا رژیم گیاهی برای قلب مفید است؟
حال به جنبههای مثبت رژیمهای گیاهی بپردازیم؛ دلایلی که نشان میدهند گیاهخواری یا رژیمهای کمحیوانی (Plant-forward diets) میتوانند بهطور مستقیم سلامت قلب را بهبود دهند.
۳.۱ کاهش LDL و بهبود پروفایل چربی خون
غذاهای گیاهی فاقد کلسترول هستند و اغلب چربی اشباع بسیار کمی دارند. جایگزین کردن گوشت با منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، عدس، سویا و آجیل باعث کاهش قابلتوجه LDL میشود.
حتی برخی ترکیبات گیاهی مانند استرولهای گیاهی (Plant Sterols) بهطور مستقیم جذب کلسترول را کاهش میدهند.
۳.۲ فیبر بالا: ناجی قلب
فیبر محلول موجود در سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات میتواند کلسترول LDL را کم کرده و قند خون را تثبیت کند. رژیمهای گیاهی معمولاً ۲ تا ۳ برابر رژیمهای معمولی حاوی فیبر هستند؛ چیزی که قلب به شدت به آن نیاز دارد.
۳.۳ کاهش التهاب بدن
آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالهای موجود در غذاهای گیاهی—از پلیفنولهای میوهها گرفته تا فلاوونوئیدهای انواع سبزیجات—به بدن کمک میکنند با التهابهای مزمن مقابله کند. این موضوع برای جلوگیری از تشکیل پلاک در رگها حیاتی است.
۳.۴ کنترل وزن و بهبود عملکرد متابولیسم
غذاهای گیاهی معمولاً کمکالریتر و پُرحجمتر هستند. این باعث سیری طولانیتر و کاهش وزن میشود. کاهش وزن حتی بهاندازه چند کیلوگرم میتواند فشارخون و چربی خون را بهبود دهد.
۳.۵ پتاسیم و منیزیم بالا برای کنترل فشار خون
سبزیجات و میوهها سرشار از پتاسیماند؛ مادهای که سدیم اضافی را دفع کرده و فشار خون را پایین میآورد. همین ویژگی، خطر سکته و حمله قلبی را کاهش میدهد.
۳.۶ بهبود وضعیت روده و کاهش TMAO
رژیم گیاهی با افزایش فیبر باعث تقویت میکروبیوم مفید روده میشود. از آنجا که گیاهان فاقد ترکیباتی هستند که موجب تولید TMAO میشوند، ریسک قلبی مرتبط با این ماده نیز کاهش مییابد.
۳.۷ تأثیرات بالینی قابل مشاهده
مطالعات نشان دادهاند که برخی افراد مبتلا به بیماری قلبی در صورت پیروی از رژیم گیاهی کمچرب، حتی شاهد کاهش پلاکهای عروقی بودهاند؛ موضوعی که زمانی غیرممکن تصور میشد.
۴. منابع جایگزین گیاهی و مزایای آنها
بسیاری تصور میکنند که با حذف محصولات حیوانی، بدن از مواد مغذی مهم محروم میشود. اما اگر انتخابهای هوشمندانه داشته باشیم، میتوانیم تمام نیازهای غذایی را از گیاهان تأمین کنیم.
۴.۱ پروتئین گیاهی
عدس، نخود، لوبیا، سویا، آجیل، دانهها، توفو، تمپه
پروتئین گیاهی معمولاً با فیبر و آنتیاکسیدان همراه است، نه با چربی اشباع. همین موضوع آن را برای قلب سالمتر میکند.
۴.۲ چربیهای سالم
آووکادو، روغن زیتون، مغزها، تخم کتان، کنجد، بادام، گردو
این چربیها سرشار از امگا ۳ گیاهیاند و میتوانند التهاب را کاهش دهند.
۴.۳ آهن غیرهمی و جذب بهتر با ویتامین C
اگر آهن گیاهی همراه با منابع ویتامین C مصرف شود، جذب آن بسیار افزایش مییابد.
۴.۴ کلسیم گیاهی
کلمبرگی، بادام، کنجد، نوشیدنیهای گیاهی غنیشده
کلسیم گیاهی بدون چربی اشباع و بدون ریسکهای احتمالی لبنیات است.
۴.۵ غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، گندم کامل
به دلیل فیبر بالا، هم به سلامت قلب کمک میکنند و هم به کنترل قند خون.
۵. آیا رژیم گیاهی برای همه مناسب است؟
بله، در اکثر موارد رژیم گیاهی اگر اصولی و متنوع باشد، میتواند برای همه گروهها مفید باشد. البته داشتن اطلاعات کافی، استفاده از غذاهای کامل (و نه فقط غذاهای فرآوریشده گیاهی مثل «نیمبرگرها»)، و در صورت نیاز مشورت با متخصص تغذیه، اهمیت زیادی دارد.
۶. سخن پایانی
قلب ما روزانه میلیونها لیتر خون را پمپاژ میکند و بدون لحظهای توقف به ما زندگی میبخشد. کوچکترین کاری که میتوانیم در پاسخ انجام دهیم، انتخاب غذاهایی است که این اندام حیاتی را در بهترین وضعیت نگه دارند.
رژیم گیاهی —نه بهعنوان یک «مد»، بلکه بهعنوان یک الگوی پایدار و علمی—نشان داده که میتواند التهاب را کاهش دهد، چربی خون را بهبود بخشد، فشار خون را تنظیم کند، وزن را کنترل کند و ریسک بیماریهای قلبی–عروقی را بهطور چشمگیر کم کند.
در کنار تمامی این شواهد، تجربه بسیاری از افرادی که تغییر رژیم دادهاند نیز ثابت میکند که غذاهای گیاهی نه تنها سالمتر، بلکه سبکتر، پرانرژیتر و خوشایندترند.
منابع
- Ornish, D. et al. (1998). Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease. JAMA.
- Satija, A. & Hu, F.B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine.
- Pan, A. et al. (2012). Red meat consumption and mortality. Archives of Internal Medicine.
- Micha, R., Wallace, S.K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat and risk of incident coronary heart disease. Circulation.
- Wang, Z. et al. (2011). Gut flora metabolism of L-carnitine and TMAO. Nature Medicine.
- Esselstyn, C.B. (2014). A plant-based diet and coronary artery disease prevention and reversal. The Permanente Journal.
- Jenkins, D.J. et al. (2003). Effects of dietary portfolio of cholesterol-lowering foods. JAMA.
- AHA (American Heart Association). Dietary Recommendations for Cardiovascular Disease Risk Reduction.
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.
https://www.instagram.com/mehravamag/
